Cara Mencegah Osteoporosis, Gaya Hidup Sehat Ala Sumpah Pemuda 2022 - Umma FaHa | Ruang Berbagi Cerita

Assalamu'alaikum. Umma mau cerita tentang cara mencegah osteoporosis. Mumpung momen Hari Sumpah Pemuda. 

Kalau jaman dulu pemuda berjuang atas penjajahan, umma sebagai mom muda saat ini berjuang hidup sehat. Setuju?

Osteoporosis merupakan musuh bagi para lansia, terutama perempuan. Umma merasakan betul memiliki ibu mertua dengan diagnosa tegak osteoporosis.

Osteoporosis dapat dicegah dan dapat diobati namun tergantung kondisi setiap individu. Oleh karena itu membudayakan hidup sehat harus menjadi poin penting. Khususnya bagi umma yang bertanggung jawab terhadap asupan gizi rakyat rumah @ummafaha.

Osteoporosis

Osteoporosis merupakan kejadian pengkeropos tulang. Osteoporosis alah satu penyakit yang biasa terjadi pada lanjut usia. Pengeroposan tulang terjadi karena menurunnya kepadatan tulang, sehingga kualitas tulang menjadi rentan dan rapuh seiring waktu.

Prevalensi

Menurut International Osteoporosis Foundation, 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria dengan usia 50 tahun ke atas di seluruh dunia akan mengalami penyakit ini. Sementara itu, Kemenkes RI mencatat angka kejadian osteoporosis di Indonesia sebesar 23% pada wanita berusia 50-80 tahun, dan 53% pada wanita berusia 80 tahun keatas. 

Osteoporosis hanya bisa dicegah sejak dini. Jika tidak dicegah dan diobati dengan baik akan berdampak pada kualitas gerak tubuh di kehidupan sehari-hari saat memasuki usia lanjut. 

Kejadian

Osteoporosis umumnya terjadi karena kerusakan jaringan tulang. Sehingga, tulang mengalami penipisan dan pengurangan massa. Hal ini berdampak pada hubungan antar tulang.

Tulang yang mengalami penurunan massa dan keropos akan menyebabkan rasa sakit jika bergerak. Fatalnya dapat berakibat fraktur tulang, padahal penderita hanya melakukan aktivitas dengan gerakan sederhana. 

Biasanya, osteoporosis mudah terjadi pada tulang belakang, tulang pinggul, dan pergelangan tangan. Pada mertua umma terjadi pada tulang pinggul sebelah kanan. 

Macam - Macam Osteoporosis

Osteoporosis memiliki berbagai macam jenis berdasarkan perbedaan faktor. Macam-macam osteoporosis sebagai berikut:

1. Osteoporosis primer

Osteoporosis primer, biasa disebut dengan osteoporosis tipe 1, merupakan osteoporosis yang umumnya terjadi pada usia lanjut. Penyebab utama tipe osteoporosis primer ini karena menurunnya hormon estrogen pada wanita dan hormon androgen pada pria. Pada kondisi tersebut tulang perlahan akan mengalami pengapuran.

2. Osteoporosis sekunder

Osteoporosis sekunder atau osteoporosis tipe 2 adalah pengapuran tulang yang disebabkan oleh penyakit tertentu dan sedang mengkonsumsi obat-obatan tertentu. Akibatnya, terjadi gangguan pertumbuhan jaringan tulang baru. Beberapa penyakit yang rentan terserang osteoporosis tipe ini antara lain diabetes, lupus, ginjal liver.

Osteogenesis imperfecta dan idiopathic juvenile osteoporosis adalah dua jenis kelainan tulang yang masuk ke dalam pengeroposan tulang tipe 2 yang biasa terjadi pada anak. 

Faktor Risiko Osteoporosis

Osteoporosis dapat terjadi oleh siapa saja dengan faktor yang berbeda. Faktor risiko osteoporosis yang umumnya dialami oleh para penderitanya yaitu :

• Wanita lebih mudah terserang osteoporosis karena struktur jaringan tulangnya yang sedikit dan mudah rapuh karena faktor menopause.
• Semakin bertambah usia, semakin rentan terkena osteoporosis karena tulang yang semakin menipis pada wanita maupun laki-laki. 
• Osteoporosis dapat terjadi karena genetik. 
• Hormon seksual, seperti estrogen pada wanita dan testosteron pada pria melemah.
• Penderita anorexia nervosa, salah satu eating disorder yang menyebabkan tubuhnya kurus menyerupai tulang.
• Pasien yang sedang dalam masa pengobatan yang cukup lama.
• Kurangnya asupan vitamin D dan kalsium.
• Memiliki gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, sering mengkonsumsi alkohol, dan mengkonsumsi kafein dengan kadar tinggi.
• Osteoporosis sering dikaitkan dengan osteopenia

Osteoporosis dan Osteopenia

Osteoporosis dan osteopenia, dua istilah penyakit tulang yang sering berkaitan karena gejala awal yang sama, yaitu menurunnya kepadatan dan mineral tulang (bone mineral density). Hal yang membedakan T-score pada saat Anda menjalani bone mineral density (BMD) test.

Osteoporosis adalah kelainan tulang yang lebih parah dibandingkan osteopenia. Dalam BMD test, T-skor pada penderita osteoporosis menunjukan angka -2,5 hingga skor lebih rendah.

Sedangkan kecukupan mineral tulang pada penderita osteopenia ditunjukkan dengan T-skor sebesar -1 ~ 2,5.

Gejala Osteoporosis

Tercatat bahwa penderita osteoporosis sebesar 40% perempuan dan 13% pria berusia 50 tahun keatas di Indonesia. Faktor terjadinya pengeroposan tulang adalah menurunnya hormon, genetik, serta gaya hidup. Faktor tersebut dapat mempengaruhi kesehatan tulang. Antara lain seperti tidak aktif berolahraga, konsumsi minuman yang mengandung alkohol, soda, dan kafein terlalu sering, serta merokok.

Osteoporosis tidak memiliki gejala (silent disease). Maka dari itu, ummahat harus mulai mengenali gejala osteoporosis sebagai berikut ini:

• Sakit punggung berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama,
• Sering mengalami cedera pada tulang,
• Postur tubuh yang kian lama semakin membungkuk,
• Menurunnya tinggi badan,
• Patah tulang akibat cedera ringan.

Diagnosis Osteoporosis

Diangosa tegak osteoporosis diperoleh dari pemeriksaan berdasarkan keluhan pasien. Pemeriksaan yang dapat dilakukan antara lain:

• DXA (Dual energy X-Ray absorptiometry). Pemeriksaan unu untuk mengetahui massa dan kepadatan tulang yang bisa diukur pada tulang tubuh tertentu
• Bone scan dilakukan untuk mengetahui perkiraan risiko patah tulang pada pasien.
• Foto rontgen bertujuan untuk mendeteksi patah tulang pada pasien.
• Tes darah dan urin juga perlu dilakukan jika pasien terdeteksi penyakit lain yang dapat memicu osteoporosis.
• Pemeriksaan rutin jika pasien memiliki risiko osteoporosis tinggi.

Cara Mencegah Osteoporosis

Umma tentunya ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat. Osteoporosis dapat dicegah dengan gaya hidup sehat. Gaya hidup ini harus dilakukan secara rutin. Bahkan harus dibiasakan sejak dini lo umm... 

Adapun cara pencegahan osteoporosis yang bisa dilakukan yaitu :

1. Mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang

Menurut American Society for Biochemistry and Molecular Biology, mengkonsumsi makanan bergizi seimbang mampu menjaga kesehatan tulang. Apalagi jika dikonsumsi secara rutin sejak masa pertumbuhan. Apalagi, usia remaja 18-20 tahun merupakan masa dimana nutrisi sangat membantu pembentukan tulang hingga 90%. Makanan sehat dengan gizi seimbang dipercaya membangun massa otot.

2. Asupan gizi tinggi kalsium

Institute of Medicine di Amerika merekomendasikan konsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg untuk wanita berusia 19-50 tahun dan ibu hamil serta menyusui. Bagi wanita lansia dianjurkan untuk memenuhi asupan kalsium sebanyak 1.200 mg.

Anjuran asupan kalsium bagi pria sama seperti wanita. Bagi pria berusia 17-70 tahun 1.000 mg dan 1.200 mg untuk pria berusia 70 tahun keatas.

Selain itu mengkonsumsi makanan atau minuman seperti kacang-kacangan, susu kedelai/susu almond, tempe, tahu, ikan, teri, dan brokoli.

3. Mencukupi vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi nutrisi paling penting untuk menyerap kalsium, dan direkomendasikan agar dikonsumsi sebanyak 600-800 IU. Agar kesehatan tulang tetap terjaga dan terbebas dari osteoporosis, cara paling sederhana adalah berjemur di pagi hari setiap 5-15 menit setiap 2-3 kali seminggu. Jangan lupa untuk melindungi tubuh dengan tabir surya agar terhindar dari kanker kulit.

Selain berjemur, vitamin D dapat Anda penuhi dengan nutrisi dari susu, ikan-ikanan seperti salmon, tuna, kod, atau makanan tinggi vitamin D lainnya yang bersifat nabati. Tambahkan konsumsi suplemen vitamin D jika perlu seperti Prove D3. 

4. Olahraga Teratur dan Aktif Bergerak

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi risiko fraktur sebesar 40%. Untuk mengurangi risiko osteoporosis, olahraga dengan intensitas gerak ringan-sedang sangat disarankan, seperti peregangan (yoga, pilates, tai chi), jalan kaki, lari, strength training seperti kardio ringan, sampai angkat beban yang disesuaikan dengan kemampuan umma. Kalo umma demen stretching ala ala selepas sholat subuh. Serta senam osteoporosis. 

5. Hindari rokok dan minuman alkohol, serta kafein yang berlebih

Kebiasaan merokok, minum alkohol sampai mengkonsumsi minuman kafein seperti kopi terlalu sering akan berdampak pada kesehatan tulang  umm. 

Dikutip dalam Jurnal Ilmiah Mahasiswa Kedokteran Indonesia (2021), nikotin dalam rokok memberikan efek toksik langsung pada osteoblas (sel tulang) dan peredaran darah, yang menyebabkan risiko patah tulang pada bagian femur. Rokok juga mempengaruhi kerja hormon yang mengakibatkan terhambatnya proses aksis vitamin D pada tulang.

Bagaimana dengan mengkonsumsi kopi dan minuman kafein lainnya? Jika berlebihan, tentunya dapat meningkatkan risiko osteoporosis seperti menurunnya kepadatan dan kadar mineral tulang, serta meningkatnya jumlah ekskresi kalsium dalam urin.

Pengobatan Osteoporosis

Jika Anda terdiagnosis osteoporosis atau pengeroposan tulang, tetap semangat, jangan merasa takut. Pengobatan bisa dilakukan asal diimbangi dengan gaya hidup sehat.

Pengobatan osteoporosis yang bisa lakukan menurut situs RS Mitra Keluarga yaitu:

• Osteoporosis nonhormonal, seperti Bifosfonat, Denosumab, serta suplemen vitamin D dan kalsium.
• Osteoporosis hormonal, seperti Selective estrogen receptor modulators (SERMs), hormon parathyroid, HRT (Hormone replacement therapy), hormon testosteron.

Periksa kesehatan tulang untuk mencegah penyakit osteoporosis saat ini sangat mudah dijangkau. Jangan tunggu waktu karena setiap detik begitu berharga. 

Kisah Ibu Mertua

Ini terjadi pada mertua umma, beliau merupakan penjahit rumahan sejak sebelum memiliki buah hati. Kala itu konveksi belum seperti saat ini, sehingga semua pekerjaan beliau lakukan sendiri. Jarak bergerak dalam waktu yang lama. Waktu luang tidak cukup untuk mempersiapkan menu makanan bergizi seimbang. 

Tidak jarang setiap malam dilalui dengan begadang. Aktivitas itu disertai dengan kebiasaan makanan cepat saji atau cemilan yang tidak sehat. Belum lagi konsumsi kopi susu instan agar mata tidak terpejam untuk menyelesaikan pesanan. 

Keluhan mulai beliau rasakan menjelang masa menopause. Misalnya perubahan postur tubuh dan keluhan sakit saat berjalan. Kenaikan berat badan juga diikuti ketika mulai aktif mengkonsumsi obat pereda rasa nyeri. Hal tersebut semakin menambah beban pada kaki beliau. 

Saat memasuki usia 60 tahun, beliau harus menggunakan tongkat untuk sekedar berpindah tempat. Belum lagi rasa sakit, terus beliau rasakan jika konsumsi obat anti nyeri dihentikan. FaHa paham betul nenek mereka tidak lagi mampu berjalan-jalan keliling komplek seperti sebelumnya. 

Semoga kisah ini bisa memotivasi ummahat sebagai pemuda-pemudi Indonesia untuk gaya hidup sehat sejak sekarang. Serta membiasakan anak-anak sejak dini agar paham cara mencegah osteoporosis. 

Penutup

Demikian cerita umma mengenai cara mencegah osteoporosis. Semoga bermanfaat. Walaikumsakam

Referensi

American Society for Biochemistry and Molecular Biology. 2022. Osteoporosis Awareness Month 2022. https://www.asbmb.org/asbmb-today/science/050522/osteoporosis-awareness-month-2022. Diakses 30 Oktober 2022 16.05.

Cleveland Clinic. 2020. Osteoporosis. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4443-osteoporosis. Diakses 30 Oktober 2022 15.30

Ikatan Dokter Anak Indonesia. (2014). Osteoporosis pada Anak. https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/osteoporosis-pada-anak. Diakses 30 Oktober 2022 13.00

Medical News Today. 2021. What is secondary osteoporosis?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/secondary-osteoporosis#symptoms. Diakses 30 Oktober 2022 14.30

National Health Service United Kingdom. 2022. Osteoporosis. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/causes/Diakses 30 Oktober 2022 14.45

Paris Orthopedics and Sports Medicine. Types of Osteoporosis. 2022. https://www.parisorthopedic.com/types-of-osteoporosis/ Diakses 30 Oktober 2022 12.30

Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI. 2020. Situasi Osteoporosis di Indonesia. Jakarta: Kemenkes RI.

The Bone and Joint Center. 2020. What Happens If Osteoporosis Is Left Untreated?. https://www.bone-joint.com/what-happens-if-osteoporosis-is-left-untreated/. Diakses 30 Oktober 2022 14.00